Nedostatek nadváhy — záloha veselost, vynikající pohodu a dobré zdraví. Štíhlou postavu, dodává sebevědomí a zvyšuje sebevědomí. Snížit váhu můžete doma a bez simulátorů — je třeba provádět cvičení pro hubnutí.
Existují různé komplexy cvičení pro hubnutí doma:
- ženám;
- mužům;
- dětem;
- trpící obezitou;
- chtějí provést sušení těla.
Cvičení pro tenká stojí za to vybírat na základě vašich požadavků, možností, věku, hmotnosti a růstu, stejně jako individuální charakteristiky.
Na internetu existuje množství článků s výkonem, který zhubnout za týden, je však důležité si uvědomit, že klíčem k úspěšné, jak se zbavit nadváhy provždy — hladký. Nejlepší cvičení pro hubnutí jsou zaměřeny na postupnou změnu životního stylu a ne na okamžitý efekt.
Kromě klasických tréninků v posilovně nebo doma s vybavením, k dispozici je také aerobik pro hubnutí:
- jóga;
- pilates;
- strečink.
Na každé z těchto destinací, důraz je kladen na protažení svalů a komplexní relaxaci těla, což umožňuje snížit tukové vrstva. Gymnastika hubnutí snadno provést v domácích podmínkách, tak jak je vyžaduje zařízení a vybavení. Efekt hubnutí je dosaženo prostřednictvím systematické cvičení a uvolnění svalů. Pro dosažení výsledků se doporučuje kombinovat jakékoli fyzické zátěže s omezením ve stravě.
Univerzální pravidlo hubnutí:
Štíhlé tělo — spotřeba většího množství kalorií, než příjem. Jakékoliv cvičení pro hubnutí v domácích podmínkách budou účinné, pokud je doprovázet jejich správné diety a režimu.
Kdy a kde je nejlepší začít
Proces hubnutí by měl být zaměřen především na rehabilitaci. Uvědomit si, že nadváha má negativní vliv na vaše zdraví a je nutné jít na dietu, jak zhubnout, může být podle následující atributy:
- máte pocit, vyčerpaný, že neustále spát a ne ovládat své chuti k jídlu;
- jste fixovaná na stravě, jíst hodně nekvalitních potravin a potravinových doplňků;
- máte vysoký krevní tlak nebo příznaky cukrovky;
- v důsledku zvýšení tělesné hmotnosti máte pocit, bolest v těle;
- vám se stalo obtížné udržet obvyklou aktivitu a zapojit se do sportu;
- při provádění jakéhokoliv jiného cvičení u vás objeví dušnost, zvýšené pocení a bušení srdce.
Existuje matematický přístup k definici nadváhy:
BMI (body mass index) = hmotnost (liber) : výška (m) x růst (náměstí)
Normální je uznáván jako index do hodnoty 25. Pokud je ukazatel vyšší, to svědčí o potřeby resetování hmotnosti, protože v tomto případě se hmotnost začne mít negativní vliv na zdraví. Index více než 30 svědčí o počáteční fázi obezity. Fitness pro hubnutí — skvělý způsob, jak přivést sami sebe do požadovaného tvaru a rozvíjet zdraví. Existuje množství variant cvičení a na začátku si budete moci vybrat trénink podle individuálních preferencí. Je třeba vypočítat počet kalorií podle parametrů a držet se tohoto čísla při sestavování plánu napájení. Hlavní body, na které je třeba věnovat pozornost, aby se úbytek množství tuku v těle bylo bezpečné:
- potřebujete ztratit více než 1 kg týdně, což je optimální pro zachování svalové hmoty;
- nelze dramaticky snižovat tuky: jejich obsah ve vaší stravě by měla být asi 20%;
- výživa by měla být vyvážená a musí obsahovat vitamíny, minerály a potravinové doplňky.
Efektivní dechová cvičení na hubnutí
Dýchání hraje klíčovou roli ve fungování těla. Je schopen nejen zajistit své živobytí, ale také regulovat vnitřní procesy. Jedním z nejúčinnějších cvičení pro hubnutí je považován za dýchací gymnastiku. To má spoustu výhod:
- kyslík pomáhá rychleji vstřebávat živiny v žaludku;
- dechová cvičení podporují odbourávání škodlivých látek;
- pomůže snížit stresový hormon v těle;
- cvičení na dýchání na hubnutí lze provést doma;
- příznivě ovlivňuje ženské orgány;
- při správném provedení vás čeká super-efekt.
Hlavní princip každé techniky — používat břišní dýchání, takže se nadechněte a vydechněte, nafukování břicha. Tím, že kombinuje různé techniky, uvedené v postupech, vám přinese velký přínos ke svému tělu. Doba trvání lekce není větší než 20 minut. Přičemž produkce tolik času každý den, aniž by se zapomínalo o warm-up, se dostanete na požadovaný efekt, rychle a bez práce.
Uvádíme hýždě cviky
Jakákoli fyzická aktivita v závislosti na intenzitě zatížení, přispívá ke snížení tukové mezivrstva na všech částech těla rovnoměrně. Nicméně, tam jsou cvičení, které se zaměřují na jednotlivé pracovní zóny. Mezi ně patří komplex pro fit stehen a hýždí.
Existuje pět základních cvičení pro hubnutí, které bude vyhovovat začátečník:
- Stojící na všech čtyřech, střídavě zvedání každou nohu nahoru, ohýbání kolena, před vznikem napětí v hýždích. Držte záda přesně, a ruce — kolmo tělo. Rozmístit zátěž na čtyřech končetinách rovnoměrně. Proveďte 3-4 sady 15 krát na každou nohu.
- Squat technikou "plie". To se liší od běžných tím, že squat je nutno provést, je široce šíření nohy. To umožňuje procvičit vnitřní část stehna. Dělat 3 sady 15 krát.
- Skákání přes švihadlo. Je to hra z dětství a je v top efektivní cvičení pro hýždě doma. Skákat třeba, přistání na ponožky. Tak pracoval lýtka a je dosaženo optimální zatížení. Doba trvání — několik opakování 5 minut.
- Pomocí nízké lavici nebo jakékoliv sloužící povrch, vstávejte na něj a dostat se v rychlém tempu. Cvičit je třeba asi 5 minut a neustále na několik přístupů. Snažte se udržet tělo nehybné.
- Staňte se přesně tak, jak se před konvenčními squatAnemi. Zbývající noha, kupte si druhou před křížem a postupujte podle squat. Toto cvičení umožňuje přesunout pozornost zatížení na kotevní nohu a kvalitně pracovat svaly hýždí a stehen. Dělat 3-4 sady 15 krát na každou nohu.
Pro úspěšný výsledek stojí za to přijít na trénink režim, a držet se kterou je snadné skvěle hubnout doma. Optimálně cvičit 4-5 krát týdně, dávat tělu přestávky na odpočinek a zotavení. Spočítejte si dny, kdy budete trénovat, a zapište si tvořil plán, a držet se plánu cvičení. Tak uděláte školení maximálně účinné.
Děláme urostlý nohy
V cvičení pro hubnutí na každý den, dokonale komplex pro nohy. Je to nekomplikované, ale efektivní, takže je vhodný jak pro začátečníky, tak pro důkladné milovníky sportu:
- Stát rovně, proveďte mahi nohy v různých od těla strany. Pro větší pohodlí můžete připojit oporu vpředu. Poslechni ne ve spěchu, aby pracovat svaly kvalitně. Proveďte 3-4 opakování až 15 krát.
- Dřepy jsou schopny aktivně působit nejen na hýždích, ale také na stehna. Proveďte 3 sady 15-20 krát. Snažte se krčit, plynule, aby nedošlo k poškození kolena.
- Běh na místě pomůže snížit tělesnou hmotnost bez zbytečného úsilí. Nejúčinnější vnitřních interval běh — cca 4 minuty v normálním tempu alternativní 60 sekund běhu v maximálním pro vás tempem.
Snažte se zapojit do cvičení, které pomohou zhubnout, běhat — v teplejších měsících můžete trénovat na ulici. Náčiním, kterou jsou považovány za nejlepší v oblasti upustí hmotnosti. Sportovní aktivity pomáhají nejen zhubnout, ale také posílit, zlepšit tělo jako celek. Snažte se zahrnout v kurzu ty techniky, které se vám líbí, a dopřát v potěšení — pak hubnutí bude pro vás příjemný bonus.
Tvoříme ploché bříško
Pokud vás trápí nadváha v oblasti břicha, pomůže vám jednoduchá cvičení pro hubnutí. V jejich komplex zahrnuje sadu jednoduchých technik pro snížení tuku v oblasti zóny břicha a boků:
- Swing tisku. Je nutné ležet v pozici na zádech. Kupte si ruce za hlavu a postupně otevřít horní části trupu z podlahy. Správná technika znamená napětí na úkor břišních svalů. Proveďte 4-5 přístupy na 10-15 krát.
- Planck je efektivní cvičení pro žaludek a po stranách. Ležící na zádech, rostoucí na lokty nebo dlaně, trhání horní část krytu od podlahy. Poté, rostoucí na ponožkách. Vaše tělo se musí vyrovnat na čtyři body: dva dlaně a dvě nohy. Tvrdě úsilí, aby stát statické, jak je to možné. Optimální čas — 5 minut.
- Jedním ze základních cvičení pro tenkého pasu a ploché břicho je "vakuum". Mělo stát přesně, dýchat co nejhlouběji a s výdech silně vtáhnout břicho v sobě. Pomocí "vakuum" je možné vidět první výsledky hubnutí za týden. To stojí za to provádět na lačný žaludek, čímž se snižuje svaly po dobu 5 minut a více.
- Boční lis. Je to fyzické cvičení se liší od klasické verze tím, že původní polohy — vleže na boku a ne na zádech. Boční lis umožňuje čerpání šikmé břišní svaly, vytvořit pas a spalovat tuk v této oblasti. Proveďte 5 přístupů na 10 krát na každé straně.
- Vezměte polohy vleže na zádech. Vytáhněte nohy dopředu a zapojte ruce za hlavu. S výdech výtah nohy nahoru, jako by se "tlačí" jejich dolní lisem. Cvičení působí na nejlepší problémové části břicha, v níž se usazeniny vybudovat v první řadě. Dělejte 5 přístupů na 10 krát.
Pro rychlé hubnutí doma, zvláště když se jedná o tuk, je důležité udržovat výsledky cvičení napájení. Zmenšili objem břicha, můžete si snadno představit sám sebe ve formě, a to díky fyzickým cvičením.
Vypěstujeme záda a děláme to elegantní
Mnoho začínajících sportovců se snaží program cvičení pro hubnutí, který používá všechny svalové skupiny, zapomenout na zádech. Páteř — velmi důležitý orgán, který podporuje všechny systémy těla a poskytuje mu pohyb. Často příčina nadváhy je porušení pohybového motor přístroji. Výběr cvičení pro záda vám pomůže vyhnout se bolesti v něm a komplexně posílit tělo:
- Je třeba ležet na zádech s rovně s rukama podél těla. S výdech zvedání pánev z podlahy, zával v v zádech. Správné cvičení znamená pauzu na 1-2 sekundy v horní pozici. S dechem — jít dolů do původní polohy. Opakování na 20-30 krát.
- V sedě na podložce, zvedněte ruce nahoru, vytvoří napětí. Mačkání svaly hýždí, pohybovat se na nich po Mat tam a zpět na 5 minut s přestávkami.
- Ve stoje, zvedněte jednu přímou nohu a položte ji na sloužící povrch. Druhá noha stojí přesně na podlaze. S výdech ohýbat dopředu, pouzdrem na nohu, protahoval svaly. Proveďte 5 přístupů na 10 krát.
- Sedí na podlaze a drží záda rovnoměrně, zhluboka se nadechněte. S výdech hladce drag rukama na prstech nohou, aniž by se zapomínalo o poloze zad. Proveďte úkol 10-20 krát.
- Ležící na zádech, vytáhněte rovné ruce podél těla. Vydechování, výtah spodní část těla, opouští lopatky na podlaze. Nižší rovné nohy za hlavu, jak je to možné. Proveďte 2-3 sady 15 opakování.
Existuje mnoho druhů cvičení pro páteř. Posílit záda schopen není jen soubor cvičení pro hubnutí doma, stejně, a všechny sportovní koníčky (plavání).
Stahuje ruce
Sportovci, předvádění cvičení pro začátečníky, často zapomenout na ruce, věnovat pozornost více než kritická, na jejich názoru, kursech. Nicméně ruce jsou vždy na mysli, a jejich vzhled může říct hodně, a proto stojí za to zahrnout jejich pumpuje do fitness-cvičení:
- Budete potřebovat závaží — láhev s vodou nebo jakoukoli jinou váhu. Staňte se hladce, nakloňte tělo dopředu. S výdech přilákat ruce s závaží podél boků. Opakujte 3 sady 15-20 krát.
- Pomocí stejné zařízení, vibruje. Plemeno ruce v různých směrech s dechem a s výdech pomalu přilákat je k sobě, pocit napětí. Udělej 4 sady 15 krát.
- Push-up jsou považovány za jedny z nejúčinnějších cvičení pro čerpání ruky. Počáteční pozice — to samé, co v baru, jen místo rukou o něco širší. Pomalu ohýbat lokty a nižší tělo, s nádechem se vraťte do původní polohy. Udělat 3 sady 10 krát.
Pro upustí hmotnosti nemusí cvičit ve fitness klubu. Dnes existuje spousta alternativ posilovny, které sál — od on-line-cvičení pro hubnutí a končí cvičeními na doma pro ženy a muže. Pokud chcete dosáhnout výsledku se můžete při jakékoliv finanční a zdrojové možnosti.
Jak urychlit výsledky správné diety
Pro kvalitativní snížení tělesné hmotnosti některé cvičení může být nedostatečná. Je doporučeno provést úpravy do svého režimu napájení, nahradí nekvalitní a škodlivé produkty užitečné alternativami. Ale nepřehánějte to — při silné námaze tělo zažívá stres a obchody tuky.
Dodržujte deficit kalorií
Tam je zlaté pravidlo hubnutí — tělo spaluje tukové zásoby, když tráví více kalorií, než spotřebuje.
Při počítání kalorií, je třeba vzít v úvahu obvykle Mifflin-San Giora:
Základní metabolismus = (9.99 * hmotnost v kg) + (6.25 * výška v cm) – (4.92 * věk v letech) – 161.
Získané číslo je třeba vynásobit koeficientem fyzické aktivity (od 1,2 do 2,0), střízlivě posouzení jeho úroveň, a pak vzít od výsledku 20%. Výsledek je a bude znamenat potřebnou denní normu kalorií pro vás. Snažte se dodržovat získaných postavu, bez fanatismu.
Škodlivé potraviny způsobuje usazeniny solí v těle, a také přispívají ke vzniku akné, poruch fungování střev a nadměrná hmotnost. Pro kvalitní snižování tělesné hmotnosti je třeba se soustředit na dílčích výsledcích. Životosprávy, jídlo a pravidelné cvičení, hubnutí přijde okamžitě. A k upevnění výsledků stojí za to zavést sport v seznamu své koníčky a radovat se z nového způsobu života.